Proteinler
Proteinler, herhangi bir proteinin temel yapı taşları olan bir amino asit zinciri oluşturmak için amino bağlarıyla bağlanan amino asitlerden oluşur. Amino asitlerin sayısı, tipi ve düzenindeki fark, proteinin tipi ve özelliklerinde bir farka neden olur. Ek olarak, bir gram protein insan vücuduna dört kalori sağladığı için, proteinler bize vücudun hayati süreçlerini kontrol etmesi için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar. Bir kişi genellikle kilogram başına 0.8 gram proteine veya günde tüketilen toplam kalorinin yüzde 20’sine ihtiyaç duyar.
Hollanda’da yapılan bir araştırma, öğünde protein yemenin daha uzun bir süre tokluk hissini arttırdığını, bu da gün boyunca daha fazla kalori tüketiminin azaltılmasına yardımcı olarak kilo azaltmaya ve obezite ve vücutta yağ birikiminin azaltılmasına yardımcı olduğunu buldu. . Ek olarak, çalışma, sağlıklı ve dengeli bir diyet sırasında yeterli protein yiyen kişilerin diyet döneminde kilo kaybetme olasılıklarının daha düşük olduğunu göstermiştir. Protein alımının artmasının vücut yapısını ve yağ ve kasın daha iyi dağılımını iyileştireceğini belirtmek gerekir.
Gıdalardaki protein kaynakları
Her gün yediğimiz gıdalardaki proteinler, hayvansal gıda ve bitki besin kaynakları gibi farklı oranlardadır. Proteinlerin hayvan kaynaklarından emiliminin, bitki kaynaklarından emiliminden daha yüksek olduğunu belirtmek gerekir. Bitkisel gıdalar daha yüksek miktarda lif içerdiğinden, bitkisel gıdalardaki protein emilimini azaltır. Buna ek olarak, hayvansal protein kaynakları nispeten yüksek miktarda doymuş yağ ve kolesterol içermelidir, bu da hayvansal ürünleri Gece yağı her zaman en iyi seçenektir.
Gıda içeren proteinler
Vücuda protein sağlayan birçok kaynak vardır ve burada iyi oranlar içeren en önemli gıdaları gözden geçiririz, örneğin:
- Kırmızı et, tavuk ve balık: Bu grubun iyi protein içeriğine ek olarak, et, kümes hayvanları ve balıklar demir, çinko, B12 vitamini de dahil olmak üzere yüksek oranda mineral ve vitamin içerir, Balık ayrıca vücudun ve kalbin, özellikle Omega 3 için gerekli olan yağ asitlerini içerir. .
- yumurtalar: Beyaz yumurtalar yüksek protein içeriği içerir. Orta boy bir yumurta yaklaşık altı gram protein içerir. Buna ek olarak, yumurtalar düşük fiyatlarla herkese açık bir protein kaynağıdır ve gün boyunca tüm yemeklerde farklı yemekler ile kolayca hazırlanır. Amerikan Kalp Derneği sağlıklı bir insanın günde bir yumurta yiyebileceğini doğruladı.
- Süt ve süt ürünleri: Süt ve süt ürünleri hayvansal proteinlerin en önemli kaynakları arasındadır. Bu ürünler süt, peynir ve peynirdir. Bu ürünler kemik ve dişlerin büyümesini iyileştirmeye yardımcı olur çünkü osteoporozun önlenmesine katkıda bulunan yüksek seviyelerde kalsiyum ve D vitamini içerirler. Bu, özellikle kandaki yüksek kolesterol ve lipit seviyelerinden muzdarip olanlar veya kilo vermek isteyenler için gün boyunca doymuş yağ tüketimini azaltmak için düşük yağlı ürünlerin seçilmesine yardımcı olur.
- Baklagiller: Baklagiller (beyaz fasulye, kara fasulye, mercimek, bezelye, nohut, soya fasulyesi, fasulye ve termos), özellikle et ve et ürünleri yemeyen vejetaryenler için iyi bitki proteini kaynaklarıdır. Baklagiller de yağ bakımından düşüktür, dolgunluk hissini daha uzun süre artıran yüksek lif.
Genel ipuçları
Aşağıdaki ipuçlarını dikkate almanın yanı sıra, sağlıklı bir diyet ve her türlü proteinin tanıtımına dengeli bir şekilde odaklanmanız önerilir:
- Çok fazla protein yemeyen bir Avustralya çalışması, proteinlerden alınan kalorilerin% 35’inden fazlasının yemenin karaciğer sorunlarına yol açtığını ve yorgunluk ve ishale neden olduğunu gösterdi. Ek olarak, aşırı protein alımı böbrek bozukluklarına ve osteoporoza yol açar.
- Hayvansal ve bitkisel protein kaynaklarında çeşitlilik, çünkü hayvansal protein kaynaklarının çoğu yağda yüksektir, bu da kilo alımına ve yüksek kan lipitlerine yol açabilir.
- Tavukların cildini çıkararak et ve tavuğun hazırlanması ve hazırlanması yöntemine dikkat edin ve kesilmiş etteki yağın ortadan kaldırılması ve etten yağdan süzülerek fazla yağdan kurtululması önerilir.
- Süt ve ürünleri tam yağlı yerine soyulmuş veya az yağlı; yağ alım miktarını azaltmak için.
- Egzersiz ve ağırlık kaldırmada protein alımı, egzersiz yapmayan kişilerde vücut ağırlığının kilogramı başına 1.4 gram protein yerine vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0.8 gram proteine yükseltilebilir.