Omega 3 nedir?
Omega-3 yağları, vücudun kas aktivitesinden hücre büyümesine kadar birçok işlev yapması gereken sağlıklı yağlardır, ancak vücut bu tür yağları yapamaz, bu nedenle omega-3’ün tek kaynağı yemek veya takviyedir.
Omega-3 yağ asitlerinin üç ana türü vardır:
- Alfa-linolenik asit (ALA) ve bazı tohum ve bitkisel yağlar.
- Kaynağı balık ve deniz ürünleri olan Eucosapentanic Acid (EPA).
- Ducoshexenic acid (DHA) ve kaynağı balık ve deniz ürünleridir.
Omega 3 Nasıl Kullanılır
Bir kişinin günlük olarak ihtiyaç duyduğu omega-3 miktarı için belirli bir standart yoktur, ancak çoğu kuruluş günde en az 250-500 mg DHA ve EPA kombinasyonu, ancak 3000-5000 mg omega-3 yağ asidi önerir. Bugün çoğu insan için bu yüksek miktarda yemek gerekli olmamasına rağmen, genellikle güvenlidir. Omega-3 en yararlı takviyelerden biri olabilir, ancak aşağıdaki ipuçlarını izleyerek akıllıca seçtiğinizden ve kullandığınızdan emin olun:
- Serbest yağ asitleri, trigliseritler, fosfolipitler şeklinde omega-3 diyet takviyelerini seçin ve omega-3 yağ asitleri, Etil esterleri şeklinde omega-3 diyet takviyelerinden kaçının.
- Sadece balık yağı miktarını değil, tercihen E vitamini E vitamini gibi balık yağının oksidasyonu ve ölçeklenmesi ile mücadele etmek için antioksidanları değil, ne kadar EPA ve DHA içerdiğini öğrenmek için omega-3 besin takviyeleri içeren etiketi okuyun.
- EPA ve DHA’nın minimum (250 mg) ve maksimum (3000 mg) balık yağı ekindeki talimatları izleyin.
- Yağ omega-3lerin emilimini arttırdığı için yağ içeren bir yemekle omega-3 takviyeleri almak en iyisidir.
- Omega 3 balık gibi tamamen bozulabilir, bu yüzden toplu olarak satın almak kötü bir fikirdir.
Omega 3’ü nereden bulabiliriz?
Omega-3, bazı gıdalarda doğal olarak bulunur, başkalarına yapay olarak eklenir ve diyet takviyeleri ile elde edilebilir. Diyetin üç tip omega-3 yağı içermesi önemlidir.
Aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli yiyecekler yiyerek yeterli omega-3 alabilirsiniz:
- Balık ve diğer deniz ürünleri (özellikle soğuk bölgelerden gelen yağlı balıklar).
- Bitkisel yağlar, örneğin: keten tohumu yağı, soya fasulyesi yağı, kanola yağı.
- Süt, meyve suyu, süt, yumurta ve bebek sütü gibi Omega-3 gıdaları. Burada, Omega 3 kaynağı olarak kabul edilecek ürünlerdeki gıda etiketini okuyarak bu ürünlerin desteklendiğinden emin olun.
- Balık yağı, balık karaciğer yağı, yosun yağı, takviyeler gibi Omega 3 diyet takviyeleri, omega-3’ün kökeni ve dozu bakımından farklılık gösterir, ancak 3 g’dan fazla omega-3 tüketimi, gastrointestinal komplikasyonlara neden olabilir.
- Fındık ve tohumlar gibi: (keten tohumu, shea tohumu, ceviz), ancak çok az miktarda omega-3 yağları keten tohumundan emilir, çünkü vücutta sindirimi zordur.
- EPA ve DHA yağları sadece hayvan kaynaklarında bulunur. Bitki kaynakları sadece ALA içerir, ancak bir istisna, her türlü mükemmel bir omega-3 kaynağı olan yosun yağıdır. Bu kaynak vejetaryenler için de uygundur. İnsan vücudunun dengeli bir miktarda omega-3 ve omega-6’ya ihtiyacı olduğunu belirtmek gerekir. Rafine bitkisel yağlarda ne kadar çok omega-6 tüketilirse, vücudun omega-3 ihtiyacı o kadar fazla olur, oran 1: 2’ye (omega-6: omega-3) daha yakın olmalıdır.
Omega-3’ün vücut için faydaları
Omega-3 yağları hücre duvarının önemli bir bileşenidir ve vücut tarafından kardiyovasküler, akciğer, bağışıklık ve endokrin fonksiyonlarını yerine getirmek için gereklidir. Omega-3 yağ asitlerinin aşağıdakiler dahil birçok faydası vardır:
- Omega-3 yağları kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur. Balık ve deniz ürünlerini düzenli olarak yiyen insanların birçok kronik hastalık riski daha düşüktür. Bir yaşam tarzının parçası olarak yağlı balık yemek, kalbi sağlıklı tutmaya yardımcı olur ve birçok kişiyi korur. Kardiyak problemler ayrıca trigliserit seviyelerini azaltabilir. Omega-3 takviyeleri kalp hastalığına karşı savaşmaya yardımcı olabilir. Asidik (EPA) ve DHA diyet takviyeleri alırken ani kalp hastalığı ölümleri% 45 kadar düşük olabilir.
- Omega-3 yağ asitleri beynin gelişimine ve bebeklerde sinir ve görsel gelişimine yardımcı olur.
- Çocuğun öğrenmesini ve davranışını etkili bir şekilde etkiler.
- Egzama ve artritin koruyucu rolünü oynayın.
- Beynin sağlığını büyük ölçüde etkiler, beynin ön korteksindeki nöronların büyümesini arttırır, aynı zamanda serebral dolaşımı aktive eder ve yüksek düzeyde bir gıda modeline sahip gruplar olarak depresyon hastalığı üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. omega-3 daha düşük depresyon seviyelerine sahiptir.
- Meme, prostat ve kolon kanseri riskini azaltmaya yardımcı olur.
Balık yağı Omega 3 kaynağıdır
Balık yağı, kapsül veya hap şeklindedir ve sıvı olabilir. Balık yağı önerilen miktarda alındığında güvenlidir, ancak cıva içermediğinden emin olmak için önce kaynağı kontrol edilmelidir. Birçok faydasına rağmen, yağ Balığı aşağıdaki semptomlara neden olabilir:
- Yüksek dozda balık yağı takviyesi almanın kanama riskini artırabileceği ve inme riskini artırabileceği unutulmamalıdır.