magnezyum
Hayvanların gövdeleri magnezyumda bulunur ve ayrıca bitkilerde, denizlerde ve yeryüzünde bulunur. İnsan vücudunda dördüncü en bol mineraldir. Vücudun magnezyumunun% 60’ı kemiklerde bulunurken, geri kalanı kaslar ve yumuşak dokular arasında dağıtılır. Yumuşak dokular ve kan dahil sıvılar. Aslında, insan vücudundaki her hücrenin magnezyum ihtiyacı vardır; gıda metabolizması, yağ asidi sentezi, proteinler ve çok daha fazlası dahil olmak üzere vücutta 300’den fazla enzimatik reaksiyonda rol oynar.
Vücuttaki magnezyum fonksiyonları
İnsan vücudundaki enzimlerin kimyasal reaksiyonlarının birçoğunda asistan (Cofactor) olarak magnezyum rolünün en önemli işlevlerinden biri, aşağıdakiler dahil:
- Güç üretimi: Magnezyum, gıdanın enerjiye dönüştürüldüğü etkileşimlere katkıda bulunur.
- Protein bileşimi: Magnezyum, amino asitlerin (Amino asitler) proteinlerini sentezlemeye yardımcı olur.
- Kas hareketi: Magnezyum daralma ve kas spazmlarında önemli bir rol oynar.
- Sinir sisteminin düzenlenmesi: Magnezyum, beyne ve sinir sistemine sinyal gönderen nörotransmitterlerin düzenlenmesine yardımcı olur.
Magnezyumun Faydaları
Magnezyum, insanlar tarafından nispeten büyük miktarlarda tüketilmesi gereken bir madde olan ana gıda minerallerinden biridir (Macromineral): günde en az 100 mg. Yeterli magnezyum yemek, diyabet, kalp hastalığı gibi birçok sağlık sorununun önlenmesine yardımcı olur, ayrıca insan vücuduna birçok fayda sağlar ve aşağıdakileri gösterir:
- Kemik sağlığı: Magnezyum, kemiklerin sağlığı ve oluşumu için önemli bir mineraldir. Kemiklerin kalsiyumu emmesine yardımcı olur ve kemiklerin sağlığı için önemli olan böbrekte D vitamini aktivasyonunda önemli bir rol oynar. Yeterli miktarda magnezyum alımının artmış kemik yoğunluğuna, özellikle menopozdan sonra osteoporozlu kadınlara bağlı olduğunu belirtmek gerekir.
- Kalsiyum emilimi: Hem magnezyum hem de kalsiyumun kemik sağlığı için önemli olduğu bilinmektedir, ancak kandaki yüksek kalsiyum seviyeleri, magnezyum yoksa arteriyel kalsifikasyon ve böbrek taşı riskini artırabilir. Ayrıca kalsiyum metabolizmasını sağlamak için magnezyum doğrudur.
- diyabet: Magnezyum, glikoz ve karbonhidrat metabolizmasında önemli bir rol oynar, bu nedenle magnezyum seviyeleri diyabet olasılığını etkileyebilir. Birçok çalışma, daha fazla magnezyum alımının daha düşük diyabet riski ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Vücuttaki düşük magnezyum seviyeleri, zayıf insülin sekresyonu, İnsülin İnsülin ile ilişkilidir.
- Kalp sağlığı: Magnezyum, kalp sağlığını korumak için gereklidir. Yeterli alım, daha az ateroskleroz ve hipertansiyon riski ile ilişkilidir, çalışmalar kalp krizinden sonra magnezyum takviyesi alan hastaların ölüm riski. Magnezyum bazen aritmi riskini azaltmak için konjestif kalp yetmezliğinin bir parçası olarak kullanılır.
- Migren: Migren baş ağrıları. Bazı çalışmalar magnezyumun baş ağrısından rahatlayabileceğini veya önlenebileceğini önermektedir. Bununla birlikte, bunu başarmak için gereken doz veya miktar yüksektir, bu yüzden ihtiyacınız varsa doktorunuza danışın.
- Adet öncesi sendromu Premenstrüel sendrom: Özellikle B6 vitamini ile alındığında yeterli magnezyum yemek, uykusuzluk, şişmiş bacaklar ve kilo alımı gibi adet öncesi sendrom belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabilir.
Magnezyum kaynakları
Çoğu insan günde önerilen magnezyum miktarına (400 mg) ulaşmaz, bu nedenle en önemli magnezyum kaynaklarını bilmek ve işlemek bu miktara ulaşmaya yardımcı olur ve bu kaynaklar aşağıdakileri içerir:
- Bitter çikolata: Bitter çikolata yüksek seviyede magnezyum içerir. Her bir porsiyon 28 gram 64 mg magnezyum veya önerilen günlük magnezyum değerinin yüzde 16’sını içerir. Demir, manganez ve antioksidan bakımından zengindir.
- avokado: Ortalama avokado, 58 mg magnezyum veya önerilen günlük değerin% 15’inin yanı sıra potasyum, B vitamini ve K vitamini içerir. Çoğu meyvenin aksine avokado, kalp sağlığı için yararlı yağlar içerir.
- Fındık: Besinler magnezyum, özellikle badem, kaju fıstığı ve Brezilya fıstığı bakımından zengindir. Bir porsiyon kaju (28 gram) 82 mg magnezyum veya önerilen günlük değerin yüzde 20’sini içerir. Çoğu fındık lif, tekli doymamış yağ yağları bakımından zengindir).
- Baklagiller: Baklagil ailesi, magnezyum da dahil olmak üzere birçok besin açısından zengin bir besindir. Örneğin bir fincan siyah fasulye, önerilen günlük değerin% 120’una eşdeğer 30 mg magnezyum sağlar. Baklagiller demir ve potasyum bakımından zengindir ve vejetaryenler için bir protein kaynağıdır.
- Kepekli tahıllar: Kepekli tahıllar selenyum, B vitaminleri, lif ve magnezyum gibi birçok besin maddesinin mükemmel bir kaynağıdır. Bir porsiyon kuru karabuğday, önerilen günlük değerin% 65’sına eşdeğer 16 mg magnezyum sağlar.
- Yağlı balık: Somon gibi bazı yağlı balıklar, 178 mg magnezyum veya önerilen günlük değerin% 53’ünü içeren 13 g somon ile yüksek magnezyum seviyelerine sahiptir. Potasyum, selenyum ve B vitaminleri bakımından zengindirler.
- muz: Muzların potasyum bakımından zengin olduğu bilinir, ancak magnezyum da içerirler. Büyük muz, önerilen günlük değerin% 37’una eşdeğer 9 mg magnezyum içerir.
- Yapraklı sebzeler: Lahana ve ıspanak gibi birçok yapraklı sebze büyük miktarda magnezyum içerir. Bir fincan ıspanak, vücuda günlük önerilen değerin% 157’una eşdeğer 39 mg magnezyum sağlar.