D vitamini
D vitamini, çok az gıdada doğal olarak bulunan ancak bazı gıda türlerine yapay olarak eklenebilen yağda çözünen bir vitamindir. Cilt, bu vitaminin oluşumunu uyaran ultraviyole ışınlarına maruz kaldığında D vitamini üretir, D vitamini bir diyet takviyesi olarak mevcuttur.
Meyvelerde D vitamini
Meyvede D vitamini yoktur ve aslında mantar ve takviye edilmiş gıdalar dışında bitki kaynaklarında D vitamini yoktur ve en önemli kaynaklardan bahsedilecektir.
D Vitamini Kaynakları
Güneş ışınları
Yaz aylarında güneşe maruz kalmak için dışarıda biraz zaman geçirmek, günlük D vitamini dozu almanın en iyi yoludur. Bununla birlikte, dünya nüfusunun yaklaşık% 50’si güneş ışığına maruz kalmaz, çünkü insanlar zamanlarının çoğunu evden uzakta geçirirler. Güneş ışınları, güneş kremi ve D vitamini yönünden zengin besinler içeren dengeli bir diyet Birçok faktör vücudun D vitamini üretme yeteneğini büyük ölçüde etkiler, örneğin:
Eller ve bacaklar, çoğu açık tenli insanın günlük ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli olan, sabah 5 ile akşam 30 arasında 10 ila 3 dakika güneşe maruz bırakılmalıdır. Koyu ten daha uzun süre dayanır. Yaz, diğer kaynaklardan D vitamini almasına bakılmaksızın, kış aylarında iyi D vitamini seviyeleri sağlamak için yeterlidir.
D vitamini yönünden zengin besinler.
Bazı gıdalar doğal olarak değişen miktarlarda D vitamini içerir.
- Somon: D vitamini açısından zengin (100) D vitamini (361-685 IU) üzerinde D vitamini içeren bir tür yağlı balıktır.
- sardalya: İki kutu konserve sardalya içerir (46 IU).
- Morina karaciğeri yağı: 4.9 IU’da bir çay kaşığı (450 ml) içerir ve zengin bir A vitamini ve omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Morina karaciğeri yağı takviyelerden biridir, bu nedenle dikkatli kullanılmalıdır ve tavsiye edilen alım miktarından fazla olmamalıdır.
- ton balığı: 100 gram konserve ton balığı (236 IU) içerir, ton balığı B3 vitamini ve K vitamini açısından zengindir, ancak çoğu zaman birçok sağlık sorununa neden olan metilmercury ile kirlenir.
- İstiridyeler: 100 g İstiridye 320 IU içerir ve B12 vitamini, bakır ve çinko bakımından zengindir.
- yumurta sarısı: Bir yumurta sarısı yaklaşık 30 IU D vitamini içerir.
- Mantarlar: Mantar, bahsettiğimiz gibi tek D vitamini bitki kaynağıdır ve mantar, büyümesi sırasında ultraviyole ışığa maruz kaldığında D vitamini üretir.
D vitamini ile takviye edilmiş gıdalar
Çünkü D vitamininin doğal kaynakları çok sınırlıdır, özellikle de kişi vejetaryen ise; bazı gıdalar aşağıdakiler de dahil olmak üzere D vitamini ile güçlendirilmiştir:
- Büyükbaş Süt: Bir fincan (237 ml) D vitamini takviyeli süt 130 IU D vitamini içerir.
- Portakal suyu: Bir bardak (237 ml) güçlendirilmiş portakal suyu yaklaşık 142 IU D vitamini içerir.
- Bazı tahıl türleri: Yarım fincan D vitamini takviyeli tahıllar 55-44 IU D vitamini içerir.
Vücudun D vitamini ihtiyacı.
Aşağıdaki tabloda, yaş grubuna göre insan vücudunun ihtiyaçlarını karşılamak için önerilen önerilen D vitamini miktarı (RDA) gösterilmektedir:
| Yaş | Referans gıda miktarı (IU / gün) |
|---|---|
| 12-0 ay | 400 |
| 70-1 yıl | 600 |
| 70 yıldan fazla | 800 |
D vitamininin vücut için faydaları
D vitamini, vücudun sağlığını birçok yönden korumada önemli bir unsurdur. Yeterli D vitamini almanın faydaları şunlardır:
- Kemik sağlığını korumak: Vücudun bağırsaktan etkili bir şekilde kalsiyum ve fosforu (kemik sağlığının korunmasında kilit rol oynayan) emmesi için D vitaminine ihtiyacı vardır. Bu, D vitamini eksikliğinin neden çocuklarda raşitizme, yetişkinlerde osteopalazi veya osteoporoza yol açtığını açıklayabilir.
- Grip riskini azaltın.
- Diyabet riskini azaltın. D vitamini eksikliği, tip 2 diyabetli kişilerde insülin sekresyonunu ve glikoz toleransını olumsuz etkiler. Bir çalışma, günlük olarak yaklaşık 2000 IU D vitamini bebeklerin günlük olarak alındığını, tip 1 diyabet riskini azalttığını buldu.
- Kanserin önlenmesi: D vitamini, hücrelerin düzenlenmesini ve düzgün büyümesini önemli ölçüde etkiler, kanserli dokuları besleyen kan damarlarının büyümesini ve gelişmesini yavaşlatarak kanserin gelişimini yavaşlatır, böylece kanser hücrelerinin ölme şansını arttırır, çoğalma şanslarını azaltır, ve onları vücuda yaymak. Metastaz veya kanser hücresi göçü olarak bilinen bir süreç.
- Multipl skleroz riskini azaltın.
- Birçok hastalıkla mücadele: D vitamini bağışıklık sistemini olumlu yönde etkilediğinden, D vitamini eksikliği kardiyovasküler hastalık, hipertansiyon, Alzheimer, romatoid artrit ve astım riski ile ilişkilidir.
- Ruh halinizi iyileştirin ve depresyonu önleyin.