D vitamini
D vitamini içeren gıdalar hakkında konuşmak zor olabilir, çünkü gıda kaynakları listesi çok kısadır ve genel olarak gıda kaynakları D vitamininin günlük ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli değildir ve almak için güneşe yeterli maruz kalma olmalıdır. gerekli insan ihtiyaçları.
Bu, tek başına gıdalara güvenen insanlar için (güneşe maruz kalmadan) günlük D vitamini ihtiyacına ulaşmak için özel bir çaba gerektirir, bu da D vitamini eksikliği çocuklarda raşitizme ve yetişkinlerde osteoporoza neden olur. depresyon, obezite, astım ve enfeksiyona yatkınlıkla ilişkili olduğu tespit edilen sağlık etkileri.
D vitamini, vücudun kolesterol üreten bir hammaddeden güneş ışığına maruz kaldığında yaptığı yağda çözünen bir vitamindir. Kişinin ihtiyaçlarını ondan almak için haftada iki ila üç kez 10-15 dakika güneş ışığına maruz kalması gerekir. Güneşe daha uzun süre maruz kalmak için koyu ten.
D vitamini, vücutta birçok önemli fonksiyonda sefalikol (kalsitriol) gibi dihidroksil coli adı verilen bir steroid hormon olarak çalışır. Belki de bu fonksiyonların en göze çarpanı vücuttaki kalsiyum dengesindeki rolüdür, Ve bu yazıda bu vitamin açısından zengin gıdaların en önemli kaynakları hakkında tartışacağız.
D vitamini yönünden zengin besinler.
Genel olarak, güneşli bölgelerde yaşayan yetişkinler D vitamini ihtiyaçlarını karşılamak için özel bir çaba göstermemelidir, D vitamini hayvansal gıda kaynaklarında doğal olarak bulunur ve balık karaciğer yağlarının en zengin kaynağı olarak kabul edilir ve yağlı balıklar iyi miktarda içerir , Tereyağı, krema, yumurta sarısı ve karaciğerde basit ve değişken miktarlarda bulunur.
İnsan sütü ve güçlendirilmiş büyükbaş hayvan sütü, D vitamini için yaklaşık 0.4 mikrogram ila 1 mcg arasında zayıf D vitamini kaynaklarıdır, ancak sığır eti genellikle sütle ve çoğu toz süt, konsantre, tereyağı, soya sütü ve tüm bebek formülü ile takviye edilir. , bazı tahıl türleri hazır kahvaltılık tahıllar gibi D vitamini ile güçlendirilmiştir.
Kaynaklar en büyük gıda kaynakları tarafından desteklenmektedir ve kalsiyumu da destekleyen desteklenen meyve suları genellikle laktoz intoleransı olan insanlar için en önemli gıda kaynağıdır, D vitamini stabildir ve gıda ısıya maruz kaldığında bozulmaz. veya yiyecekler uzun süre saklandığında.
Güneşe yeterince maruz kalmayanlar ve yiyecek kaynakları veya güneşin yeterli olmadığı bölgelerde yaşayanlar için, iki fincan almaları gereken desteklenen besin kaynaklarından D vitamini almaya dikkat etmeleri gerekir. Diyetin ana kaynağı olan müstahkem süt, günlük, Ve aşağıdaki tabloda bazı en önemli gıda kaynaklarının içeriğini göstereceğiz.
D vitamini diyetinin içeriği
| Besin kaynağı | Adet | D vitamini içeriği (mikrogram) |
|---|---|---|
| Hazır kahvaltılık tahıllar | 3 / 4 fincan | 1.0 |
| D vitamini ile güçlendirilmiş portakal suyu. | 1 fincan | 2.5 |
| ton balığı | 85 g | 5.0 |
| yumurta sarısı | 1 | 0.5 |
| D vitamini ile güçlendirilmiş süt | 1 fincan | 2.5 |
| Soya sütü | 1 fincan | 2.5 |
Günlük D vitamini ihtiyaçları
Vücut D vitamini doğal olarak sentezlese de, aşağıdaki tabloda gösterilen ihtiyaçlar güneşe maruz kaldığında D vitamini alımının alınmadığı varsayımına dayanıyordu ve aşağıdaki tablo yaş grubuna göre günlük D vitamini gereksinimlerini detaylandırıyor:
| Yaş grubu | Günlük ihtiyaçlar (mikrogram / gün) | Üst sınır (mikrogram / gün) |
|---|---|---|
| 0-6 aylık bebekler | 10 | 25 |
| 6-12 aylık bebekler | 10 | 38 |
| 1-3 yaş arası çocuklar | 15 | 63 |
| 4-8 yaş arası çocuklar | 15 | 75 |
| 5-50 yıl | 15 | 100 |
| 51-70 yıl | 20 | 100 |
| 71 yıl ve üzeri | 15 | 100 |
| Hamile ve hemşirelik | 15 | 100 |
D vitamininin vücuttaki önemi
D vitamini, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok işlevde vücutta bir hormon görevi görür:
- Kalsiyum ve fosforu dengeleyin ve kan seviyelerini koruyun.
- Kemik sağlığını koruyun.
- Deri dokusu, kas, tiroid bezi ve bağışıklık sistemi gibi birçok doku hücresinde doğal büyüme ve üreme Beyin, sinir sistemi, kıkırdak, pankreas ve cinsel organlar Bu hücrelerde anormal büyümeyi önleyen ve böylece kanser riskini azaltan meme ve kolon .
- Romatizmal hastalıklar da dahil olmak üzere birçok otoimmün hastalık riskini azaltın Diabetes mellitus, tip 1 diyabet, inflamatuar bağırsak hastalığı ve inflamatuar bağırsak hastalığı, bağışıklık sisteminin düzenlenmesinde oynadığı rol nedeniyle.
- D vitamini, daralma ve genişlemelerini etkileyen kasların metabolizmasında önemli bir rol oynar ve kalp kasının zayıflığına neden olur.
- Bazı çalışmalar, kandaki kalsitriol seviyesinin insülin direnciyle ters orantılı olduğunu ve tip 2 diyabetin önlenmesinde rol oynadığı bulunmuştur.