Jet lag

Jet lag, zaman dilimleri arasında seyahat etmeye tepki gösteren bir tür uyku bozukluğudur.

Vücutlarımız doğal olarak çevremizdeki ışık ve karanlık kalıplarla bağlantılı bir uyku-uyanıklık döngüsü geliştirirler. Sikteristik ritim olarak adlandırılan bu döngü, sıcaklık ve hormon seviyeleri de dahil olmak üzere birçok vücut sürecini etkiler.

Zaman dilimleri arasında seyahat etmek ortamınızdaki açık-koyu renk kalıplarını değiştirdiğinden vücudunuzun ritmini bozabilir. Birkaç saatlik bir değişiklik bile önemli görünmeyebilir, ancak genellikle vücudun uyku-uyanma döngüsünü etkilemek yeterlidir. Örneğin, New York’a seyahat eden bir Kaliforniyalı, sabah 7’de uyandırma çağrısı alabilir, ancak vücudu hâlâ Kaliforniya zamanında, yalnızca sabah saat 4’te çalışmaktadır.

Jet süresinin etkileri birkaç saat daha yorgunluğun ötesine geçiyor. Uyku-uyanma döngüsündeki bozulmanın vücudunuzun hormon seviyelerini etkilediğinden birçok vücut süreci dengesizlikten atılabilir ve çeşitli semptomlara yol açabilir.

belirtiler

Jet süresinin belirtileri, geçtiğiniz zaman dilimlerinin sayısına ve bu değişikliklere duyarlılığınıza bağlı olarak hafif veya ağır olabilir. Çaprazladığınız zaman dilimleri ne kadar çok olursa, vücut ritimlerinin bozulma ihtimali o kadar artar ve bu da daha ciddi semptomlara neden olabilir. Beş veya daha fazla zaman dilimini geçenler çoğu aşağıdakileri içerebilen en azından bazı belirtiler yaşayacaktır:

Gündüz uykusuzluk
Baş ağrısı
Uykusuzluk hastalığı
Huzursuz uyku, muhtemelen sık uyanışlarla
Konsantrasyon zorluğu
Bozuk yargı
Mide bulantısı veya hafif bulantı

Teşhis

Jet lag için bir test yok, bunun nedeni genelde açıktır. Tipik belirtileriniz varsa, tıbbi yardım istemezsiniz.

İki haftadan daha uzun süren jet lagının belirtileri varsa, başka bir şeyin uyku zorluğunuzu tetiklediği mümkündür. Doktorunuz diğer bozuklukları kontrol etmek için bir değerlendirme öneride bulunabilir.

Beklenen süre

Seyahat sırasında geçen her saat dilimi için yeni ortama uyum sağlaması yaklaşık bir gün alır. Örneğin, California’dan New York’a seyahat eden bir kişinin tekrar “normal” hissetmesi üç gün sürebilir. Bu kişi New York zamanına ayarladıktan sonra California’ya geri dönerse, Kaliforniya zamanına yeniden uyum sağlaması üç gün sürebilir.

Yaşlı insanlar jet lag daha zor vurmak gibi görünüyor ve ayarlamak için biraz zaman gerekebilir. Batıdan doğuya doğru yolculuk yapmak, daha rahatsız edici semptomlara neden olabilir; çünkü vücudun saati geri geriye doğru daha fazla ayarlamak daha zor olur.

önleme

Hiçbir şey jet lag’ı tamamen engelleyemezse de, gezginler etkilerini sınırlandırmak için birkaç şey yapabilir:

Seyahat etmeden önce, varış programınızı daha yakından uyacak şekilde ev programınızı yeniden düzenlemeye çalışın. Bu, alıştığınızdan biraz daha farklı zamanlarda (önceki veya sonraki, hedefinize bağlı olarak) yeme ve uyku gerektirir.
Geldikten sonra, gece uyurken, gün boyunca uyanıkken ve yerel öğünlerde yemek yiyerek yeni konumun programını mümkün olan en kısa sürede benimsemeye çalışın.
Dehidrasyonu önlemek için bol su içirin.
Uykuyu etkileyebilen, dehidrasyona katkıda bulunan ve jet lag semptomlarını kötüleyen alkol ve kafeinden kaçının.
Yeni saat diliminde gün ışığında dışarı çıkın. Doğal ışığa maruz kalma, yeni ortama daha çabuk uyum sağlamanıza yardımcı olabilir.

tedavi

Bazı insanlar, melatonin hormonunun jet lağyonunu düşürmeye yardım ettiğine inanıyor. Bir ek olarak tezgahta satın alınabilen bu hormon, seyahat gününde yatmadan yaklaşık 30 dakika önce ve varıştan sonra dört güne kadar, genellikle yaklaşık 3 miligramda alınır. Daha küçük dozlar (1 miligram) da işe yarabilir ve bazı insanlar yaklaşık 5 miligram daha yüksek dozlara ihtiyaç duyar.

Uzun vadeli güvenliği hakkında az bilgi olmasına rağmen, genellikle melatonin ciddi yan etkilere neden olmaz. Olası kısa süreli yan etkiler arasında gündüz uykusu, baş dönmesi, baş ağrısı, yönelim bozukluğu ve iştah kaybı ve mide bulantısı bulunmaktadır. Melatonin bir besin takviyesi olarak düşünülür ve bu nedenle yakından düzenlenmez.

Benzodiazepinler gibi reçeteli ilaçlar jet lagının düşmesine yardımcı olabilir. Bu, çok farklı bir saat dilimine gittikten sonra uykuya dalmakta güçlük çeken insanlar için özellikle geçerlidir.

Profesyonel Olmak İçin Ne Zaman

Genellikle, jet lagını tedavi etmek için bir doktor çağırmanız gerekli değildir. Bununla birlikte, semptomlar iki hafta içinde temizlenmezse bir sağlık uzmanını aramalısınız.

prognoz

Jet lag birkaç gün içinde tek başlarına gider hafif bir sorundur. Düzenli randevuları olan ve yaşlı insanlar hafif-karanlık döngülerindeki kaymaları tolere etme konusunda daha az kabiliyete sahip olabilir ve iyileşmek biraz daha uzun sürebilir. Bununla birlikte, bu insanlar için bile, tüm belirtiler iki hafta içinde ortadan kalkacaktır.