Marul
Sebzeler, kardiyovasküler hastalık, kanser vb. Gibi daha düşük kronik hastalık riski ile ilişkilidir. Yapraklı sebzeler sağlık için en önemli sebzelerdir. Marul, dünyada en çok tüketilen sebzelerden biridir. Birçok salata türünün önemli bir parçasıdır. Harika. Lactuca bilimsel olarak Lactuca sativa olarak bilinir L ), Ve çoklu sağlık yararları ile bilinen diğer sebzelerden daha az olmamakla birlikte, sağlık yararları için fazla tanınmamıştır. Renk, boyut ve şekil bakımından farklılık gösteren birçok marul türü vardır. Pişirmeden tüketildiği için besin değerini pişirilen sebzelerden daha fazla korur. Bu makale marulun sağlık yararlarını detaylandırmaktadır.
Marulun diyet yapısı
Marulun gıda bileşimi, türüne bağlı olarak büyük ölçüde değişir ve çeşitliliği çok büyüktür. İki yaygın marul tipinin her 100 g’ının içeriği: marul, roma marul ve buzdağı marul:
| Yemek malzemesi | 100 g roma marulunda değer | 100 g buzdağı marulunda değer |
|---|---|---|
| Su | 94.61 g | 95.64 g |
| enerji | 17 kalori | 14 kalori |
| Protein | 0.58 g | 0.90 g |
| yağlar | 0.30 g | 0.14 g |
| karbonhidratlar | 3.29 g | 2.97 g |
| Diyet lifi | 2.1 g | 1.2 g |
| Toplam şekerler | 1.19 g | 1.97 g |
| Kalsiyum | 33 mg | 18 mg |
| Demir | 0.97 mg | 0.41 mg |
| magnezyum | 14 mg | 7 mg |
| Fosfor | 30 mg | 20 mg |
| Potasyum | 247 mg | 141 mg |
| Sodyum | 8 mg | 10 mg |
| çinko | 0.23 mg | 0.15 mg |
| C vitamini | 4.0 mg | 2.8 mg |
| Tiamin | 0.072 mg | 0.041 mg |
| Riboflavin | 0.067 mg | 0.025 mg |
| Niasin | 0.313 mg | 0.123 mg |
| Vitamin B6 | 0.074 mg | 0.042 mg |
| folat | 136 mikrogramları | 29 mikrogramları |
| Vitamin B12 | 0.00 μg | 0.00 μg |
| A vitamini | 8710 küresel birim veya 436 mikrogram | |
| E Vitamini (alfa-tokoferol) | 0.13 mg | 0.18 mg |
| D vitamini | 0 evrensel birim | 0 evrensel birim |
| K vitamini | 102.5 mikrogramları | 24.1 mikrogramları |
| Kafein | 0 mg | 0 mg |
| Kolesterol | 0 mg | 0 mg |
Marulun Faydaları
Marul, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok sağlık yararı sağlar:
- Obezite ve kilo alımı ile mücadele: Marul, kalori ve yağ içermesi bakımından düşüktür ve düşük sindirim enzimleri ve diyet lifi vererek kilo kaybı için uygun bir diyet yapar.
- Marulun diyet lifi, kötü kolesterol seviyesini düşürerek ve kan basıncını düşürerek kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya katkıda bulunur. Yüksek yağlı, yüksek kolesterollü diyetlerle beslenen bir fare çalışması, kırmızı marulun% 8 yediğini, toplam kolesterol ve kötü kolesterol seviyesinde bir azalmaya neden olduğunu buldu. Araştırmacılar, bu etkiyi karotenoidlerin marul içeriğine ve bazı fenolik bileşiklerin ve flavonoidlerin içeriğine bağladı B İngilizce için: Flavomoidler).
- Marul tarafından verilen diyet lifi, glikoz metabolizmasını geliştirerek diyabet riskini azaltır. Araştırmalar, yüksek kan şekeri riskini azaltan kırmızı marulun insülin duyarlılığını geliştirdiğini bulmuştur.
- Diyet lifi alımı kolon kanseri riskini azaltır. Bir çalışma, marul yemenin kolorektal kanser riski ile ters ilişkili olduğunu bulmuştur.
- Marul düşük bir sodyum kaynağıdır, tipine göre düşük kan basıncı ile ilişkili iyi miktarda potasyum verir ve kırmızı ve yeşil marul bununla ilişkilidir.
- Örneğin, marul içeriği ıspanakla karşılaştırıldığında düşüktür, ancak yine de alım miktarına bağlı olarak günlük ihtiyaçların% 15’ine kadar iyi miktarda demir verir.
- Marul, DNA sentezi, hücre fonksiyonu, büyüme ve gelişme açısından önemli olan ve bazı kanser riskini artıran konjenital doğum kusurları riskini azaltan zengin bir folat veya folik asit kaynağıdır.
- Marul içeriği C vitamini türüne göre farklılık gösterir ve bazı yaygın tipler bunun iyi bir kaynağıdır ve bu vitaminin vücudun oksidasyona direnç, bağışıklık fonksiyonları ve doğal metabolizma gibi birçok fonksiyonunda önemini gösterir.
- Marul iyi bir karotenoid kaynağıdır, özellikle antioksidan görevi gören A vitamini ve luteine dönüştürülen β-karoten.
- Marul, birçok sağlık yararına sahip birçok fenolik bileşik içerir. Fenolik asitler ve flavonoidler içerir ve oksidasyon direnci, oksidatif stres azaltma, anti-kanser etkileri ve diyabet ile ilişkilidir. , Enflamasyon, kardiyovasküler hastalık ve yaşlanma ile ilişkili bazı nörolojik hastalıklar.
- Marul ekstresinin anti-enflamatuar ajanlar içerdiği bulundu.
- Bir çalışma, marul yemenin, bir grup sigara içmeyen kişide akciğer kanseri riskini azalttığını buldu.