Categories Gıda Bilgisi

Nişasta nedir ve neredeler

Dengeli Gıda

Dengeli gıda, vücut için gerekli tüm besinleri içeren gıdalardır: proteinler, karbonhidratlar, yağlar, vitaminler, mineraller. Tamamen sağlıklı yemekler için hangi miktarların alınması gerektiğini bilmek önemlidir ve piramit gıda yoluyla önerilen miktarları tanımlayabilir; Burada gıda piramidi fikrinin bir piramit biçimindeki gıdaların sırasına göre, böylece kuralın altındaki sağlıklı gıda türlerinin, bu gıdaların diyetin temelini oluşturması gerektiğini belirtmek için sağlıksız yiyecekleri sadece küçük miktarlarda yemenin önemini göstermek için piramidin tepesine yerleştirmek.

Piramidin tabanında meyve ve sebzeler, tam tahıllı gıdalar (kompleks karbonhidratlar), bitkisel yağlar (iyi yağlar) bulunur. Daha sonra fındık, tohum, baklagiller, balık, kümes hayvanları ve yumurtalar, ardından süt ürünleri geliyor. Çok az miktarda tüketilmesi gereken gıdalar şunlardır: rafine nişastalar, tatlılar (basit karbonhidratlar), kırmızı etler ve işlenmiş birçok gıdada bulunan tereyağı gibi doymamış yağlar ve doymamış yağlar dahil olmak üzere zararlı yağlar.

Karbonhidratlar ve nişastalar

İki temel karbonhidrat türü vardır: basit karbonhidratlar ve karmaşık karbonhidratlar. Karbonhidratlar karmaşık karbonhidratlardır, uzun glikoz molekülleri zincirlerinden oluşur. Sindirildiklerinde, glikoza dönüştürülürler ve vücuda hayati süreçleri gerçekleştirmek için gereken enerjiyi sağlarlar. vücut. Tüm karbonhidrat türleri glikoza dönüşür ve insan vücudundaki kandaki şeker seviyesini yükseltir, ancak karmaşık karbonhidratların sindirimi basit karbonhidratlardan daha azdır.

Karbonhidrat kaynakları

Bir kişinin yüzde 50-60’ı karbonhidrat olan yeterli kalori içeren yiyecekler yemesi gerekir, bunların çoğu tam tahıl ve diğer nişastalar olmalıdır, ancak sebze ve meyvelerdeki lifler karbonhidrat olsalar bile onları kabul edilebilir bir seçenek haline getirir S Karbonhidrat ve karbonhidrat almak için zengin kaynakları yemeye dikkat etmelisiniz:

  • Arpa, bulgur, karabuğday, kinoa ve yulaf gibi tam tahıllar.
  • Tahıl ve kepekli ekmek.
  • Esmer pirinç.
  • Tam buğdaydan hazırlanan makarna.
  • meyve ve sebzeler.
  • Fasulye, mercimek ve kuru bezelye.
  • Tatlı beyaz patates.
  • Ceviz.
  • Kış Balkabağı.

Karbonhidrat ve şeker yerken ipuçları

Aşağıdaki ipuçlarını izleyerek, vücut için yararlı olan karbonhidratları (karbonhidratlar) ayırt etmeli ve vücudu sağlamaya özen göstermeli ve küçük miktarlarda kullanılması gereken karbonhidratları (şekerler):

  • Satın almadan önce ürünlerin bileşenlerini okuyun: Eklenen ve rafine edilmiş şekerler genellikle ose ile biter, sofra şekerinin kimyasal adı sükroz, fruktoz, dekstroz ve maltozdur; Sağlıksız şekerler açısından zengin olacakları gibi bileşenler içerir. Sağlık için önemli olan süt ve süt ürünleri doğal olarak süt şekeri (laktoz) içerir.
  • Beyaz ekmek yerine arpa, çavdar, yulaf ezmesi ve tam buğday gibi tam tahıllardan yapılmış ekmek yiyin.
  • Meyve basit karbonhidratlar içermesine rağmen, karbonhidratların şekere ayrılmasını yavaşlatan lif bakımından zengindir ve çoğu C vitamini ve potasyum içerir.
  • Alkolsüz içeceklerden kaçının çünkü meyve şekeri bakımından zengindir.
  • Tatlı patates, kabak ve kabak da dahil olmak üzere nişastalı sebzeler gibi karmaşık karbonhidratlar açısından zengin olan birçok sonbahar gıdası.
  • Esmer şeker, akçaağaç şurubu, bal ve pekmez gibi sağlıklı tatlandırıcılar kullanın.
  • Bocharlar karmaşık karbonhidratlardır, bu yüzden onları yağ veya tuz olmadan hazırlamak en iyisidir; hoş bir lezzet vermek için kurutulmuş otlar veya baharatlar ekleyebilirsiniz.
  • Beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç yiyin; beyaz pirinç rafine pirinçtir, yani tedavi sırasında lif gibi bazı temel besin maddelerini kaybetmiştir, ancak kahverengi pirinç kepekli tahıllardır, iyi bir kompleks karbonhidrat kaynağıdır.

Nişastaların faydaları

  • Karbonhidratlar vücuda uygun seviyeler ve enerji kontrolü sağlar ve ona dolgunluk verir.
  • Vücut, bireyin sağlığına temel vitaminler, mineraller ve lifler sağlar. Aksine, işlenmiş veya rafine şekerler “boş kaloriler” olarak adlandırılır, çünkü besin değerleri düşüktür.
  • Nişasta yemek, vücudu, glikozu, temel enerji birimini ve proteinleri kaslara ileten insülin hormonunu serbest bırakması için uyarır ve bu da gücüne ve büyümesine yol açar.
  • Çok düşük karbonhidrat tüketimi, aşırı yağın enerjiye dönüşümünü engelleyen aşırı insülin salınımına yol açar, bu nedenle vücuttaki yağ seviyelerini dengelemeye yardımcı olan insülinin bir kanının izlenmesine kadar nişasta yemesi önerilir. .
  • Nişastalar, gece saatlerinde sessizce uyumaya yardımcı olmanın yanı sıra ruh hali ve depresyon hissini engellemenin yanı sıra ruh halini korumak, baş ağrısını azaltmak, konsantrasyonu ve hafızayı güçlendirmek için önemlidir.
  • Karbonhidrat alımı vücuda lif ve fiberin faydalarını sağlar:
    • Kalp hastalığının önlenmesi, kolon kanseri, kilo kontrolünü teşvik eder.
    • Lif, tek bir öğünde yenen diğer besin maddelerinin emilimini yavaşlatır; Bu yavaşlama, Tip II diyabet riskini azaltan sürekli kan şekeri seviyesine yol açar.
    • Lif, kandaki kolesterolü azaltmaya yardımcı olur.
    • Lif dışkı kütlesini arttırır, kabızlığı önler.
    • Lif, sindirim sistemindeki yararlı bakteri sayısını arttırır ve bağışıklık sistemini güçlendirir

Sindirime dayanıklı nişastalar

Sindirim nişastası ince bağırsakta sindirilmeyen bir nişastadır. Vücut tarafından emilmeden ince bağırsaktan kalın bağırsağa geçer, bu nedenle fibere benzer. Yediğimiz karbonhidratların yaklaşık% 10’u sindirime dirençlidir. Sindirime dirençli karbonhidrat kaynakları:

  • Baklagiller: fasulye, mercimek, kuru bezelye ve kuru fasulye.
  • Yulaf ezmesi, buğday, arpa, kahverengi pirinç, mısır, çavdar taneleri gibi tam tahıllar.
  • Yeşil muz.
  • Keten tohumu veya keten tohumu yağı.
  • Soğuk patates (patates salatası), erişte ve soğuk pirinç (suşi pirinci gibi); çünkü sindirilebilir nişastalar ısıtıldığında daha sindirilebilir hale gelir.

Antioksidanlar normal nişastalardan daha az kalori içerir. Vücut, gram başına 2-3 kalori ile beslenirken, düzenli karbonhidratlar 4 kalori içerir.
.

Sindirime dayanıklı nişastanın faydaları

Sindirime dirençli nişastalar kolona ulaştığında, bakteriler tarafından fermente edilir ve kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürülür; kısa zincirli yağ asitlerinin sağlıkta rol oynadığı düşünülmektedir:

  • Kolon sağlığını teşvik edin.
  • Kolon kanserinin önlenmesi.
  • Kan şekeri seviyelerini azaltın.
  • Kandaki düşük kolesterol seviyeleri.
  • Bağışıklık sistemini geliştirin.
  • İştahı azaltın.
  • Enerji kaynağı olarak kullanılan yağ miktarını artırın.
  • Kilo vermeye yardımcı olur