Bakliyat
Baklagiller, tohum, mercimek, bezelye, nohut, fasulye, soya fasulyesi ve yer fıstığı gibi, hepsi şekil, tat ve kullanıma göre değişen en yaygın yenilebilir baklagiller arasında yer alan yüzyıllar üreten bir bitki ailesidir. Baklagiller ayrıca iyi bir protein kaynağıdır, Yüksek kolesterol ve yağ seviyesine sahip ete sağlıklı bir alternatiftir. Yağ oranı düşüktür ve kolesterol içermez. Folat, potasyum ve magnezyum açısından zengindir. Aynı zamanda yararlı yağlar ve çözünür ve çözünmez lifler içerir.
Bazı bakliyatların besin değeri ve yararları
Mercimek
Mercimek mineraller, proteinler ve lif bakımından zengin besleyici baklagillerdir. 100 gram pişmiş mercimek aşağıdakileri içerir:
| Yemek malzemesi | değer |
|---|---|
| Kalori | 116 kalori |
| Protein | 9 g |
| yağlar | 0.3 g |
| karbonhidratlar | 20.13 g |
| lif | 7.9 g |
| Şeker | 1.8 g |
| Fullett | Önerilen günlük değerin% 45’i |
| Demir | Önerilen günlük değerin% 36’i |
| Manganez | Önerilen günlük değerin% 70’i |
| Fosfor | Önerilen günlük değerin% 28’i |
| Tiamin | Önerilen günlük değerin% 58’i |
| Potasyum | Önerilen günlük değerin% 14’i |
| Vitamin B6 | Önerilen günlük değerin% 127’i |
Mercimek faydaları:
- Kalp sağlığını geliştirin: Mercimeklerdeki potasyum, folik asit ve lif, doymuş yağ, trans yağ içeren etleri büyük miktarlarda lif ve mercimek gibi proteinler içeren yiyeceklerle değiştirirken kalp sağlığı riskini azaltır.
- Gebelik: Folat gebelikte sakatlıkları ve konjenital kusurları önlemek için çok önemlidir. Hamilelikten önce en az bir yıl boyunca tüketildiğinde erken doğum olasılığını% 50 veya daha fazla azaltır ve bir fincan mercimek vücuda vücudun günlük ihtiyaçlarının yaklaşık% 90’ını sağlar.
- Anti-yorgunluk: Demir eksikliği yorgunluğun yaygın nedenidir ve mercimek iyi bir hema içermeyen demir kaynağıdır. Bir fincan pişmiş mercimek, bir kişinin günlük demir ihtiyacının üçte birini içerir.
Bezelyeler
Yarım fincana eşdeğer 170 gram bezelye aşağıdakileri içerir:
| Yemek malzemesi | değer |
|---|---|
| Kalori | 62 kalori |
| karbonhidratlar | 11 g |
| lif | 4 g |
| Protein | 4 g |
| A vitamini | Önerilen günlük değerin% 34’i |
| K vitamini | Önerilen günlük değerin% 24’i |
| C vitamini | Önerilen günlük değerin% 13’i |
| Tiamin | Önerilen günlük değerin% 15’i |
| Fullett | Önerilen günlük değerin% 12’i |
| Manganez | Önerilen günlük değerin% 11’i |
| Demir | Önerilen günlük değerin% 7’i |
Bezelye faydaları:
- Tokluk hissini arttırın: Bezelye, iştahı azaltan kandaki belirli hormon seviyelerinin alımını artıran en iyi bitki proteini kaynaklarından biridir ve proteinler sindirim hızını azaltmak ve tokluk hissini arttırmak için lifle çalışır.
- Kan şekeri seviyelerinin kontrolü: Düşük glisemik indeks, düşük glisemik indeks gıdaları içeren bir diyete ihtiyaç duyar ve kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur ve fiberin karbonhidrat alımını azaltma yeteneğini de artırır.
- Sindirim sağlığını teşvik etmek: Lif, bağırsaklarda faydalı bakterileri besler ve zararlı bakterilerin çoğalmasını önleyerek enflamatuar bağırsak hastalığı, irritabl bağırsak sendromu ve kolon kanseri gibi gastrointestinal hastalık riskini azaltır.
Yer fıstığı
100 gr yer fıstığı şunları içerir:
| Yemek malzemesi | değer |
|---|---|
| Kalori | 567 kalori |
| Protein | 25.8 g |
| karbonhidratlar | 16.1 g |
| Şeker | 4.7 g |
| lif | 8.5 g |
| Toplam yağ | 49.2 g |
| Doymuş yağ | 6.28 g |
| Tekli doymamış yağlar (tekli doymamış yağlar) | 24.43 g |
| Çoklu doymamış yağlar (çoklu doymamış yağlar) | 15.56 g |
| Omega-6 (Omega-6) | 15.56 g |
Yer fıstığının faydaları:
- Hastalığın önlenmesi: Çalışmalar, haftada beş kez fıstık yemenin, yüksek tansiyonun düşürülmesi için diyet DASH diyeti de dahil olmak üzere kalp hastalığı, diyabet, safra kesesi hastalığı ve kolorektal kanser riskini azalttığını göstermiştir.
- Yaşlanma karşıtı: Fıstık, yaşlanma ile mücadele etmesi muhtemel resveratrol içerir.
- Düşük Kolesterol Seviyeleri: Menopozdaki kadınlarda yüksek seviyelere sahip olan kolesterol seviyeleri, düşük yağlı bir diyet izlediklerinde kolesterol seviyelerinin azaldığı ve sağlıklı bir fıstık diyeti içerdiği, ancak yer fıstığının bazı insanlarda en duyarlı gıdalara duyarlı eylem, genellikle hayata alerjisi ve bazen de tehdit edici olması nedeniyle, yer fıstığı ve içerdiği herhangi bir ürünü yemekten kaçınmanız önerilir.
Anti-besinler
Baklagiller, diğer besin maddelerinin sindirimini ve emilimini engelleyen anti-besin adı verilen maddeler içerir. Bunlardan bazıları:
- Fitik Asit: Fitik asit tüm yenilebilir bitki tohumlarında, özellikle baklagillerde bulunur ve bu minerallerin eksiklik riskini artırabilecek demir, çinko ve kalsiyum emilimini engeller. Bununla birlikte, bu sadece düşük et yerken ve tamamen yüksek seviyelerde asit içeren gıdalara güvenirken yaygındır, ıslatma fitik asidin baklagil içeriğini azaltarak besin değerini artırabilir.
- lektin: Lesitinler baklagillerde bulunan proteinlerdir ve özellikle kırmızı fasulyelerde bulunan toplam protein içeriğinin yaklaşık% 10’unu oluştururlar. Birçok çalışma büyük miktarların toksik olduğunu göstermiştir. Genel bir kural olarak, fasulye bir gece pişirmeden önce pişirilmedikçe alınmamalıdır. İyi pişirilmemiş ve işlenmemiş, ancak baklagillerin geri kalanında bulunan laktin miktarı insanlarda semptom göstermek için yeterli değildir.